O café da manhã pode ajudar a definir um tom positivo para o dia – comer alimentos nutritivos pela manhã fornece energia para sua produtividade prosperar. Escolher ingredientes ricos em nutrientes para sua primeira refeição é a chave para evitar tardes lentas.
Apesar da importância do café da manhã, muitas vezes a refeição é pulada ou apressada. A American Heart Association (AHA) emitiu uma opinião científica sobre o horário e a frequência das refeições. A organização diz que 74% das pessoas que pulam o café da manhã não atendem a dois terços da Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para vitaminas e minerais necessários. Mesmo para aqueles que tomam café da manhã, 41% ainda não atingem a RDA para uma ingestão nutricional ideal. Quer saber mais sobre as maneiras de se alimentar melhor, acesse https://cestasvip.com.br/
Embora a incorporação de um café da manhã saudável em sua rotina possa parecer esmagadora, existem algumas etapas práticas para ajudar a tornar essa refeição um hábito. Aqui estão algumas dicas sobre como tornar o café da manhã nutritivo, delicioso e satisfatório:
Priorize a Proteína
Incorporar mais alimentos ricos em proteínas no café da manhã não apenas ajuda a criar uma refeição rica em nutrientes, mas o impulso adicional funciona para mantê-lo satisfeito e satisfeito ao começar o dia. De acordo com Nicole Swingle, RD, uma de suas melhores dicas para preparar o café da manhã é construir esta refeição em torno de uma fonte de proteína. “Ter uma fonte de proteína sólida no café da manhã com gorduras e carboidratos saudáveis ajudará a manter a fome sob controle e a preservar a massa muscular magra”, diz ela.
Se você luta ou não com deficiência de proteína, pode ser difícil saber quanta proteína é certa para o seu café da manhã (e dia em geral). A RDA para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para determinar o que você precisa, você pode multiplicar seu peso em libras por 0,36.
Inclua uma gordura saudável
A gordura é necessária para garantir energia e o consumo de vitaminas lipossolúveis. A Organização Mundial da Saúde e a Dietary Reference Intakes recomendam uma ingestão de gordura de 20 a 35 por cento do total diário de calorias. 3
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam gorduras lácteas saudáveis, como iogurte (sem adição de açúcares) no café da manhã. O consumo de iogurte pode produzir mudanças positivas no LDL, HDL e triglicerídeos. 4 Embora existam outras gorduras saudáveis que podem ser facilmente incluídas em um plano de café da manhã, o iogurte é um excelente ponto de partida devido à versatilidade de coberturas que você pode adicionar.
Gorduras Saudáveis
- Abacate fatiado
- 1 xícara de queijo com baixo teor de gordura
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (amendoim, amêndoa e caju)
- 1 colher de sopa de queijo creme com baixo teor de gordura
- Um punhado de nozes picadas
Aumente a ingestão de fibras
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de problemas de saúde, incluindo diabetes, constipação, doenças cardíacas e câncer de cólon. Para alcançar uma ingestão saudável de fibras alimentares, a AHA recomenda comer 25 a 30 gramas por dia a partir de alimentos e não de suplementos. Os americanos consomem em média apenas 15 gramas por dia em sua dieta. 5
O café da manhã é uma refeição com uma variedade de oportunidades de consumo de fibras. Aqui estão algumas ideias para incorporar em sua refeição:
- Use pão integral para torradas. Você pode escanear os rótulos do pão com a maior quantidade de fibra por fatia.
- Se você fizer seu próprio pão, use farinha de trigo integral.
- Mantenha um pote de aveia por perto.
- Escolha marcas de cereais com pelo menos cinco gramas de fibra por porção.
- Adicione fatias de banana ao seu cereal.
Incorpore produtos frescos ou congelados
Em uma pesquisa de consumo alimentar, mais de 15.000 indivíduos foram selecionados para uma análise do café da manhã. Os pesquisadores identificaram as seguintes categorias de café da manhã: ovos como grupo alimentar primário, cereais e sem ovos, apenas pão, cereais cozidos, frutas, café e uma sobremesa com alto teor de gordura, sem café da manhã e alimentos diversos. Os dois grupos, cereais e frutas, tiveram o melhor perfil nutricional de gorduras totais e saturadas, fibras e carboidratos.
O CDC diz que você pode optar por consumir qualquer número de tipos de frutas. A fruta fresca é boa quando está na estação; quando suas frutas favoritas estiverem fora da estação, frutas secas e enlatadas funcionarão. Você deve procurar variedades enlatadas embaladas em água ou sucos próprios. Para saber mais sobre ? Acesse https://cestasvip.com.br/
Planejar com antecedência
Para as pessoas que estão apressadas pela manhã, preparar as refeições com antecedência pode manter sua nutrição no caminho certo (em vez de pegar algo na correria ou pular o café da manhã). “Preparar sua refeição com antecedência ajuda você a ter uma opção de refeição mais saudável”, diz Bill Bradley, RD. Ele recomenda fazer alimentos como aveia durante a noite por seu conteúdo rico em fibras.
Escolha adoçantes com propósito
Você ainda pode fazer um café da manhã com sabor doce e que não estrague seu conteúdo nutricional. Marisa Moore, RD, recomenda mel. “Em contraste com alguns outros adoçantes que são criados por meio de calor extremo, aditivos químicos ou manipulação de ingredientes, o mel é apenas mel e você pode se sentir bem em usá-lo porque é 100% puro”, diz ela. Moore sugere adicionar esse adoçante a panquecas, torradas salgadas de ricota e em bebidas como o chá da manhã.
Benefícios de saúde do mel
O mel tem uma série de benefícios para a saúde. Contém 31 minerais, incluindo todos os principais minerais, e oferece propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias, bem como vitamina C e aminoácidos e ácidos orgânicos. 7
Uma palavra de Verywell
Você pode fazer um café da manhã saudável e satisfatório com pouco esforço – você não precisa de habilidades na cozinha para criar uma refeição cheia de valor nutricional. Simplesmente planeje com antecedência e incorpore frutas, alimentos ricos em fibras e proteínas. Para aqueles com horários apertados, planejar e preparar as refeições na noite anterior é fundamental. Se você tiver alguma dúvida sobre como devem ser suas necessidades nutricionais, fale com um nutricionista registrado.
